Каждый год 15 декабря признан Днем антидепрессантов, что является прекрасным поводом напомнить себе о важности заботы о психоэмоциональном здоровье. Эмоциональные перегрузки — будь то чувство тревоги, апатия, подавленность или тревожные расстройства — в современном мире знакомы большинству людей. Согласно последним данным ВОЗ, более 300 миллионов человек во всем мире сталкиваются с депрессией и тревожными состояниями. Эти расстройства связаны с нарушением выработки жизненно важных нейромедиаторов: серотонина, дофамина и норадреналина, отвечающих за стабильное настроение и жизненный тонус. Однако существенную роль в формировании устойчивости к стрессу играет не только работа нервной системы, но и достаточный уровень витаминов группы В. О том, как естественные витамины и здоровое питание помогают сохранить психологический комфорт, делится врач-невролог Геннадий Жданов, доктор медицинских наук.
Витамины группы B: надежные защитники нервной системы
Витамины этой группы — от B1 до B12 — выполняют уникальную функцию. Они не просто участвуют в обмене веществ, а являются незаменимыми помощниками для мозга и нервных клеток, способствуя выработке важных соединений, необходимых для передачи нервных импульсов и энергетических процессов. Недостаток этих витаминов тут же сказывается на эмоциональном состоянии и самочувствии. Если вы замечаете хроническую усталость, рассеянность, перепады настроения, апатию, дневную сонливость, а ночью вас мучает бессонница — есть повод пересмотреть рацион и обратить внимание на возможный дефицит витаминов группы В.
Большинство веществ этой группы не формируется в достаточном количестве в организме самостоятельно, поэтому они жизненно необходимы с пищей. Именно благодаря правильно подобранному меню, обогащенному источниками витаминов группы В, можно мягко поддерживать хороший тонус, природную антистрессовую защиту и психическую уравновешенность.
Витамин В1 (тиамин) — энергия для психики и радости
Тиамин, в суточной дозе 1–1,2 мг, поддерживает обмен веществ в мозге, необходим для памяти, концентрации и быстрого реагирования на ситуацию. Главные пищевые источники тиамина: цельнозерновые продукты, хлеб из пшеничной муки грубого помола, крупы, бобовые, картофель, орехи и семечки, а также постное мясо. Однако курение, алкоголь и пища, богатая углекислыми солями и лимонной кислотой, могут препятствовать усвоению тиамина, поэтому полезно исключить эти факторы.
Витамин В2 (рибофлавин) — защита мозга и здоровья глаз
Для взрослого человека важно получать не менее 1,7 мг рибофлавина ежедневно. Он необходим для выработки энергии и здоровья нервных клеток, входит в состав пигмента, защищающего сетчатку глаз. Богаты рибофлавином рыба, печень, яйца, молочные продукты, миндаль, грибы, крупы и гречка. Регулярно употребляя эти продукты, вы поддержите не только ясность ума, но и отличное зрение.
Витамин В5 (пантотеновая кислота) — активатор жизненных сил
Суточная потребность в витамине В5 — 4-10 мг. Этот витамин участвует в регуляции обменных процессов, влияет на образование гормонов радости и бодрости, поддерживает работу надпочечников. Богаты пантотеновой кислотой мясо, печень, почки, яйца, молоко, брокколи, авокадо, орехи и грибы. Интересно, что часть витамина В5 может синтезироваться полезной микрофлорой кишечника, если питание разнообразно и сбалансировано.
Витамин В6 (пиридоксин) — настройщик эмоций и спокойствия
Для гармоничного функционирования нервной системы необходим 1,6–2,2 мг пиридоксина в день. Пиридоксин помогает образованию серотонина и дофамина, снижает выраженность тревожных симптомов, облегчает адаптацию к стрессу. Лучшие источники: курица, рыба, печень, фасоль, зеленый горошек, картофель, бананы, грецкие орехи и семечки подсолнечника. Отметим, что часть потребности также обеспечивается благодаря синтезу пиридоксина микрофлорой кишечника.
Витамин В9 (фолиевая кислота) и В12 (кобаламин) — ключ к хорошему настроению и бодрости
Фолиевая кислота (суточная норма от 200 до 400 мкг) способствует формированию новых клеток, участвует в синтезе ДОФАМИНА, поддерживает эмоциональное равновесие. Установлено, что более 15% людей с депрессией испытывают её дефицит. Богаты фолиевой кислотой свежая зелень (шпинат, петрушка), листовые овощи, апельсины, чечевица, фасоль, гречка и яйца. Организм также способен частично синтезировать фолатов при здоровой микрофлоре. Для обеспечения суточной потребности, например, достаточно съедать чашку варёной чечевицы или шпината, запив стаканом апельсинового сока.
Кобаламин (витамин В12) важен для синтеза нервных волокон и стабильного психического состояния. Дневная потребность — 2,4–2,8 мкг. В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения: говядина, печень, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты. Недостаток этого витамина может приводить к ухудшению настроения, апатии и повышенной утомляемости.
Витамины В-комплекса — основа природной профилактики депрессивных и тревожных расстройств
Регулярное поступление витаминов группы В с пищей — залог отличного психоэмоционального здоровья. Разнообразный и сбалансированный стол, включающий крупы, овощи, бобовые, орехи, зелень, нежирное мясо и молочные продукты, способен естественным образом повысить уровень нейромедиаторов. Это помогает легче справляться со стрессами, бороться с тревожностью, поддерживать оптимизм и высокий уровень энергии. Геннадий Жданов подчеркивает: поддерживая организм правильным питанием, вы инвестируете в свою радость, бодрость и психическую стойкость.
Пусть в вашем меню всегда будут продукты, помогающие гармонизировать настроение, поддерживать здоровье мозга и нервной системы. Пусть витамины группы В станут вашими надежными защитниками от депрессии и тревожных расстройств, даря уверенность, внутреннее равновесие и оптимизм каждый день!
