Зачем менять питание осенью: важность рациона для иммунитета
Фото: russian.rt.com
С наступлением осени организм нуждается в особой поддержке: снижается продолжительность светового дня, меняется температура воздуха, возрастает риск простудных заболеваний. Врач-эндокринолог Маргарита Белоусова из медицинской компании «СберЗдоровье» акцентирует, что грамотно составленный рацион питания становится одним из ключевых элементов укрепления здоровья в межсезонье и помогает эффективнее противостоять ОРВИ, а также улучшает настроение.
По мнению доктора, меню в осенний период должно быть максимально сбалансированным и разнообразным. Включая белки, полезные жиры, сложные углеводы и богатый набор микроэлементов с витаминами, мы поддерживаем работу всех органов и укрепляем иммунитет.
Белки и жиры: фундамент сильного иммунитета
Одной из основ полноценного питания становятся белки. Они необходимы для нормального функционирования иммунной системы. Источники белка легко разнообразить: индейка, курица, яйца, отварная или запечённая рыба, бобовые культуры, тофу, а также натуральные кисломолочные продукты вроде кефира, творога и йогурта без сахара. Такой набор продуктов способствует формированию защитных антител и помогает организму быстрее справляться с простудой.
Особую роль играет и красная рыба: сёмга, форель, нерка насыщены жирными кислотами омега-3. Эти компоненты не просто поддерживают клетки иммунной системы, но и снижают воспалительные процессы в организме, помогая человеку легче переносить сезонные инфекции.
Сложные углеводы и овощи: энергия и защита ежедневно
Сложные углеводы выступают в роли главного энергетического ресурса, способного обеспечить работоспособность всех систем. Для этой цели отлично подходят каши из цельнозерновых круп (овсянка, гречка, перловка), хлеб из муки грубого помола, всевозможные бобовые — чечевица, нут, горох.
В ежедневное меню обязательно стоит включать сезонные овощи и фрукты. Например, тыква и морковь богаты бета-каротином, который необходим для здоровья слизистых оболочек. Именно слизистые становятся первым барьером, защищающим организм от вирусов. Кроме того, такие овощи способствуют насыщению организма витаминами и повышают сопротивляемость простудам.
Витамин С и продукты для хорошего настроения
Важно помнить: хоть сам по себе витамин С и не способен предотвратить ОРВИ, его присутствие в рационе значительно усиливает работу иммунных клеток. Отличными источниками служат сладкий перец, свежая облепиха, киви, цитрусовые. Их регулярное употребление помогает сохранять бодрость и быстрее восстанавливаться после болезни.
Для поддержания позитивного настроя Маргарита Белоусова рекомендует натуральный тёмный шоколад с содержанием какао не менее 70% — до 25 граммов в сутки. Миндаль, грецкие орехи и тыквенные семечки богаты триптофаном — аминокислотой, участвующей в выработке серотонина, известного как "гормон радости". Такой рацион помогает не только укреплять иммунитет, но и сохранять эмоциональное равновесие в непростом осеннем сезоне.
Примерное меню и правила сбалансированного питания
Врач предлагает практичный пример разнообразного осеннего меню. На завтрак идеально подойдёт овсяная каша на молоке с добавлением грецких орехов. На обед — запечённая скумбрия с булгуром и салат из свежих овощей: капусты и моркови. В качестве легкого перекуса отлично выступит стакан натурального греческого йогурта с горстью свежих или замороженных ягод. Идеальный ужин — это суп-пюре из тыквы с цельнозерновым хлебом и ломтиком нежной запечённой куриной грудки.
Для удобства планирования приёмов пищи рекомендуется использовать метод "гарвардской тарелки": ментально делить тарелку размером около 22–23 см на четыре части. Половина объёма должна быть заполнена овощами, зеленью, фруктами или ягодами; четверть — рыбой или нежирным мясом; оставшаяся четверть — сложными углеводами (цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы).
Образ жизни и дополнительные меры профилактики
Питание — важнейшая составляющая крепкого иммунитета, однако, как подчеркивает Маргарита Белоусова, эффективность защиты осенью зависит и от других аспектов образа жизни. Очень важно соблюдать правильный режим сна и отдыха: взрослым необходимо спать не менее 7–8 часов в сутки. Регулярная умеренная физическая активность — не менее 150 минут в неделю — также способствует укреплению организма. Ежегодная вакцинация от гриппа и периодические профосмотры позволяют выявить возможные сбои на ранней стадии и своевременно принять меры.
Врач лаборатории «Гемотест» Ольга Уланкина отмечает, что осенью могут обостряться некоторые хронические заболевания, поэтому особенно важно вести здоровый образ жизни и бережно относиться к себе в этот период.
Следуя советам специалистов, вы сможете не только укрепить иммунитет, но и с удовольствием встретить наступающую осень в хорошем расположении духа и отличном самочувствии!
